腰椎保健小知识
发布人:运动康复医院  发布时间:2019-09-09   浏览次数:22

❤ 腰椎保健小知识

一、保持正确坐姿。

上身挺直、收腹,下颌微收,双腿并拢。腰背部保持平直不弯曲。同时要注意经常活动一下,如两肩向后扩展,双足交换。

二、注意弯腰动作。

弯腰是日常生活和工作中极为常见的一种动作,但是往往也会带来疼痛。正确的弯腰姿势应该是先屈曲髋节和膝关节,充分下蹲后再弯腰拾物。避免腰椎间压力增大导致的“闪腰”和韧带拉伤。

三、预防腰椎受伤。

大多数厨房厨具高度安排都不太合理,在厨房做饭的人更容易损伤腰部,所以要提高腰部保护意识,如洗餐具时可以在水池里加一块木板来调节餐具高度,择菜时可以坐一个高度适当的小凳子,防止腰部过度弯曲损伤腰椎。

四、睡势至关重要。

睡觉的时候最好采取躺卧姿势,可以在腰部底下放一个曲度腰枕治疗仪,将腰椎弧度保持在标准的26度,促进腰部血液循环和受损腰椎组织的修复。

五、腰背肌多锻炼。

锻炼要遵循一些原则,如强度适当,避免劳累,动作不宜剧烈,不能有过多的弯腰、扭转和跳跃动作。应选择适合自己的姿势、动作、强度和进度来进行锻炼。主要包括倒走,“小燕飞”法,“五点支撑”法等。

六、避免久坐久站。

长期从事坐位工作的人,易发生腰部疲劳。故久坐久站后要注意活动腰部。白领一族,学生一族,长期伏案工作学习及司机等需要久坐者最易患上腰椎疾病。

七、正确选择靠垫。

靠垫的选择至关重要,靠垫的厚度要合适,不能太薄太软,这样起不到托起腰部的作用,也不要太厚太硬,太厚会造成腰椎过度前屈,太硬则会使腰部更加难受,靠垫一定要放在腰部而不是背部,使靠垫完全配合人腰椎的生理曲度。

1、小燕飞法

锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后(记住,这非常重要),用力挺胸抬头,通过颈部肌肉使头胸离开床面,同时膝关节伸直,通过腰部肌肉使两大腿用也离开床面,持续2秒,然后肌肉放松休息2秒,就完成了一次练习,我们设计30次练习为一个周期。所以,(2秒+2秒)*30=120秒。仅仅2分钟,就完成了一天的任务,是不是很简单? 如果想增加效果,每天可以进行2个周期。

2、五点支撑法

仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头肩(一个点)、双肘部(二个点)和双脚(二个点)这五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一次练习。练习周期同小燕飞法。

 

(源自:搜狐网)